La Española Salud

Santi Ávalos - Cocinero y experto en nutrición

"Al utilizar aceite de oliva virgen en nuestros platos, estamos ayudando a que nuestro cerebro reciba una buena bocanada de oxígeno y los nutrientes necesarios para su funcionamiento"

Santi Ávalos es cocinero y experto en nutrición. En su primer libro, "Alimenta tu cerebro", nos mostró cómo los nutrientes adecuados nos pueden ayudar a llevar una dieta neuroprotectora y cuáles son los mejores alimentos para lograrlo. En el segundo, "La Dieta Antiinflamatoria", hace lo propio con los mejores productos para evitar la inflamación crónica y todos los problemas que acarrea. En ambos casos, el aceite de oliva virgen juega un papel determinante. Nos lo cuenta en esta entrevista.

Siempre hemos oído a hablar de dietas cardiosaludables, que nos protegen de padecer enfermedades cardiovasculares y, de repente, llega Ud. con su primer libro, "Alimenta tu cerebro", y nos habla de que también debemos llevar una dieta neuroprotectora. ¿Cómo es eso?

Escoger bien los alimentos que llevamos a nuestra mesa para proteger nuestra salud es una idea defendida, desde hace siglos, por los padres de la medicina. Sin embargo, este conocimiento, evidente y de puro sentido común, fue desplazado durante mucho tiempo en aras de una terapéutica basada casi exclusivamente en la farmacopea. Hoy en día, esta forma de pensar que relaciona lo que comemos con nuestro bienestar y que nos permite hacernos responsables de nuestra salud, está volviendo a resurgir gracias a las investigaciones de la ciencia de la nutrición, pero creo que aún queda mucho camino por recorrer.

Ahora ya a nadie le sorprende que el médico le prescriba una dieta rica en frutas y verduras, o le reduzca la cantidad de grasas saturadas para prevenir los ataques al corazón. Tampoco nos parece extraño que le recomiende restringir los fritos y eliminar el alcohol para proteger un hígado delicado. Sin embargo, todavía cuesta entender que procesos cognitivos tan sutiles como el pensamiento y las emociones estén sometidos a una condición fisiológica y, por lo tanto, que se pueda mejorar el rendimiento mental con un recetario de cocina. Pero hay que entender que el cerebro es un órgano más, y como tal, necesita una serie de nutrientes para que sus células formen una estructura sana y reciban energía de una manera suficiente y constante. Esto es indispensable para que nuestras neuronas puedan realizar las sinapsis y puedan llevar a cabo funciones tan importantes como la atención, la memoria, la imaginación, el autocontrol, etc. Los nutrientes y los fitoquímicos de los alimentos con los que llenamos diariamente la cesta de la compra y que podemos encontrar en cualquier mercado, (el aceite de oliva virgen, la manzana, las nueces y las semillas de sésamo, etc.), pueden llegar a ser muy activos, y resultan más eficaces para mejorar nuestro estado de ánimo de lo que nos podemos imaginar.

¿Qué alimentos son buenos y cuáles lo son menos para nuestro cerebro?

El cerebro necesita grasas de calidad (aceite de oliva virgen, semillas, frutos secos) porque, además de transportar la vitaminas liposolubles (A, D, E, K), son la materia base para la formación de sus membranas celulares. Además, algunos de estos ácidos grasos, como el omega3, son necesarios para formar sustancias que regulan la actividad de los neurotransmisores; y otros, como los fosfolípidos, hacen guardia para que las señales lleguen sin problemas al cerebro. También es importante aportar proteínas de alto valor biológico (huevo, quinoa, amaranto, algas espirulina), que provean al organismo de los aminoácidos esenciales con los que fabricar los neurotransmisores; e hidratos de carbono, para que reciba un flujo constante y regular de glucosa, que es el combustible con el que funciona la maquinaria pensante. Estos mismos hidratos de carbono son la fuente de la fibra vegetal, muy importante para barrer el cuerpo de toxinas y metales neurotóxicos como el plomo, el mercurio y el cadmio. Una dieta rica en cereales integrales, fruta y verduras garantiza una buena provisión de glucosa y fibra.

Todo esto en lo que se refiere a los macronutrientes, pero no debemos olvidarnos de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Todas estas sustancias vitales contribuyen a mantenernos en un buen estado de salud, pero algunas son particularmente importantes para el cerebro, como la vitamina B6, que podemos recibir de manera generosa de fuentes como los nabos, las semillas de calabaza, el aguacate, los germinados de alfalfa, el alga dulse; el ácido fólico de los vegetales de hoja verde, las habas, el queso o complementos como la levadura de cerveza; o la vitamina C, muy importante para llevar a cabo funciones esenciales de la mente y que se encuentra en abundancia en el pimiento, las coles de bruselas, el kiwi, etc.

Algunos alimentos son especialmente buenos para el cerebro porque reúnen varios de estos nutrientes y otras sustancias neuroprotectoras. Es por eso que se los podría considerar como una "fórmula magistral", especialmente diseñada por la Naturaleza para proteger este órgano tan valioso. Entre ellos está la manzana, las semillas de sésamo, la quinoa, la granada, las nueces, el aguacate, el pescado azul, el té verde, y por supuesto, el aceite de oliva virgen, un alimento generoso en vitaminas de acción antioxidante y repleto de ácidos grasos de calidad. Tampoco deberíamos olvidarnos del agua, porque una buena hidratación es vital para el cerebro.

Pero para que estos alimentos cumplan con su cometido han de estar incluidos dentro de una dieta equilibrada y bien planificada, porque el conjunto es más importante que las partes. Esto significa, entre otras cosas, procurar que las proporciones entre las proteínas, grasas, y carbohidratos sean las adecuadas, y siempre teniendo en cuenta nuestras constitución, sexo, actividad y condiciones particulares. También es importante no sobreexcedernos en la comida, y seguir esa regla elemental de levantarse de la mesa antes de llegar a ese punto en el que ya no nos entra bocado.

Los alimentos más peligrosos para el cerebro son el alcohol, las grasas hidrogenadas y el azúcar refinado.

¿Qué papel juega el aceite el aceite de oliva en este tipo de dietas?

Como ya hemos explicado, las grasas forman parte de la estructura celular del cerebro, y al igual que sucede en el mundo de la arquitectura −donde la calidad de los materiales es tan importante como el mismo proyecto de diseño−, nuestras neuronas funcionarán mejor y estarán mejor constituidas si reciben ácidos grasos insaturados, como los que se encuentran en un buen aceite de oliva virgen. Por otra parte, se sabe que el ácido oleico del aceite de oliva permite regular los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el colesterol malo (lipoproteínas de baja calidad (LDL), sin perjudicar el colesterol conocido como bueno (lipoproteína de alta densidad (HDL), mejorando la circulación sanguínea. Esta virtud, que le ha dado un merecido prestigio como alimento cardioprotector, es también una bendición para el cerebro porque, al utilizar aceite de oliva virgen en nuestros platos, estamos ayudando a que nuestro cerebro reciba una buena bocanada de oxígeno y los nutrientes necesarios para su funcionamiento. Y es que "lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro". De hecho, una investigación llevada a cabo por científicos del Instituto Nacional de la Salud y la Investigación Médica de Francia, publicado por la revista "Neurology", demostró que el consumo regular de aceite de oliva era capaz de disminuir, en un 41%, el riesgo de sufrir ataques cerebrales en las personas de más de 65 años. Estudios semejantes lo relacionan con la prevención en los infartos cardíacos.

El aceite de oliva, además, es rico en polifenoles con un poderoso efecto antioxidante. Estas sustancias, junto con la vitamina E, convierten a este zumo de aceitunas en un auténtico anti-envejecimiento cerebral, ya que combaten la implacable acción de los radicales libres, que son muy activos en este órgano tan graso.

¿Cómo podemos plantear una dieta correcta, saludable, que sea fácil de seguir y a la que podamos acostumbrarnos? En otras palabras, ¿cómo podemos enseñar a las personas a comer bien?

La clave hemos de buscarla siempre en el equilibrio y en la moderación pero, sobre todo, en la calidad de los alimentos que escogemos para preparar nuestros platos. Unos sencillos consejos es que demos prioridad a los alimentos de temporada, propios de nuestro clima y, si es posible, que estos hayan sido producidos por un sistema de agricultura ecológica, ya que además de estar libres de residuos agroquímicos suelen ser más ricos en antioxidantes. Es importante que los alimentos sean lo más frescos e integrales posible, e Incluir en nuestra dieta una buena proporción de alimentos crudos, para que la presencia vitaminas sea máxima y no tengamos que recurrir a los comprimidos de vitaminas sintéticas. Otra importante sugerencia es que reduzcamos todo lo que sea posible los alimentos preparados y procesados industrialmente; siempre será más saludable un sencillo plato preparado por nosotros mismos (aunque se trate de una simple ensalada), que un sofisticado plato ya preparado y envasado para poderse conservar durante largo tiempo. Además de la satisfacción que nos puede dar el solo hecho de cocinar para nosotros mismos o para los demás, preparar nuestros propios platos es la única manera de tener un control directo sobre los ingredientes que ponemos sobre la mesa y que acabarán formando parte de nuestras células.

Su segundo libro se titula "La dieta antiinflamatoria". Cuando hablamos de inflamación, pensamos en la producida como consecuencia de un golpe o de una contusión, pero hay otro tipo, la crónica. ¿En qué consiste y que efectos tiene?

La inflamación se origina como consecuencia del esfuerzo que realiza nuestro organismo para compensar la acción de un agente irritante. Este agente puede ser una agresión externa, sustancias tóxicas generadas por una mala alimentación, microorganismos patógenos o, incluso, estrés psicológico. A partir del momento en que nuestro sistema defensivo −desgastado por combatir durante mucho tiempo los efectos de una vida poco saludable− pierde la capacidad de provocar una reacción que sea capaz de restablecer el equilibrio, aparece la inflamación crónica. Es entonces cuando la sangre se satura de marcadores pro-inflamatorios que actúan como mensajeros del sistema inmunológico y extienden la inflamación a todos los rincones de nuestro cuerpo. Este es un proceso que se va instalando poco a poco y, a diferencia de la inflamación aguda, lo hace con sigilo y sin anunciarse. Es por eso que resulta más difícil de detectar pero, aunque genera menos alarma, sus efectos son nefastos cuando no se corrige a tiempo, ya que crean un terreno propicio para la aparición de todo tipo de problemas de salud, como trastornos cardiocirculatorios, diabetes, enfermedades autoinmunes e, incluso, cáncer. Algunos síntomas como resfriados frecuentes, malestar general, dolores difusos o falta de energía, aunque pueden deberse a otras causas, suelen estar enmascarando una inflamación crónica o silenciosa.

En su libro cuenta cómo influye la alimentación en este tipo de inflamación. Háblenos de ello.

La alimentación es la primera herramienta que tenemos para controlar la inflamación crónica por varias razones distintas: En primer lugar, porque nos ofrece la posibilidad de suministrar al organismo toda una serie de nutrientes (vitamina C, B6, selenio, cobre, antioxidantes, fitoquímicos) que directa o indirectamente reducen los síntomas de este insidioso problema; en segundo lugar, porque podemos regular la cantidad, y lo que es más importante aún, la calidad de las grasas que comemos, controlando la síntesis de unas sustancia (las prostaglandinas) con las que se regula la inflamación; y en tercer lugar, porque a través de una alimentación bien planifica y adaptada a nuestras condiciones particulares, es posible eliminar o sustituir esos ingredientes que son susceptibles de causarnos algún tipo de alergia o intolerancia, una de las principales causas de la inflamación crónica.

¿Qué alimentos hay que aportar a la dieta y cuáles se deben evitar en estos casos?

Una dieta antiinflamatoria debe de estar constituida por alimentos con un índice glucémico medio/bajo pero, sobre todo, tiene que ser ligera porque el exceso de calorías es un factor que contribuye a la inflamación crónica. Cuando en nuestro menú hay una buena proporción de ingredientes crudos e incluimos alimentos ricos en fibra vegetal es más difícil excederse en las calorías, debido a que los alimentos están menos concentrados y provocan un mayor efecto de saciedad. Por lo demás, como en la dieta neuroprotectora, hemos de vigilar la calidad de los alimentos y evitar los productos procesados, enlatados, de larga conservación, etc.

Los alimentos antiinflamatorios por excelencia son:

- El aceite de oliva, por la calidad de sus grasas y por su contenido en una sustancia activa llamada oleocantal, con un poderoso efecto antiinflamatorio cuya acción es comparable al del ibuprofeno, pero sin sus efectos secundarios.

- La piña, especialmente por su contenido en bromelina.

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